​老年人宜用科学的方式进行锻炼

严寒的冬季来临了，大清早的路过公园的时候，公园里三三两两的老年人的身影吸引我的视线，她们还在坚持锻炼着，没错，老年人冬季保健比较合适，然而专家提示。针对这个问题需要注意什么呢？今天我就来为大家介绍一下关于这方面的内容。

目录

1老人养生六大最佳比例

　　饥与饱：3：7

　　几乎所有专家都建议，饭要吃到七八分饱。老人代谢能力下降，热量消耗减少，更要适当少吃。对广西巴马长寿老人的生活方式研究发现，长寿老人平均每天的热量摄入维持在1400~1900卡路里，远低于成人2400卡路里的平均水平。通常认为，老人的早饭和午饭应该吃到大约八分饱;晚饭略少些，七分饱即可。

　　要做到科学饮食，还需要对一天早、中、晚饭的数量进行合理分配。一般建议年轻人三顿饭的分配比例为4：4：2，强调晚饭少吃;但老年人的生活方式与年轻人不同，他们晚上睡得较早，晚饭时间通常在六七点钟，这就使前一天晚饭到第二天早饭之间的时间间隔加长，为防止老人晚上饿，可将三餐分配调整为3：4：3。

　　吃饭时尽量减慢速度，细嚼慢咽，饭前先喝碗汤，或在饭前吃点苹果、橙子等，都能帮助控制饭量。老人还应注意吃不够的问题，如果总是没有胃口，应咨询医生找到原因。

　　荤与素：1：5

　　“一把蔬菜，一把豆，一个鸡蛋，二两肉”，这是民谚中经常会提到的饮食原则。其中，一把蔬菜多指1斤，肉类大约2两，因此，蔬菜与肉的摄入比例大约为5：1。在肉类选择上，应尽量避免过多食用脂肪含量较高的肉;禽肉和鱼肉，肌纤维相对较短，容易消化，脂肪含量也低，能保护心脏，比较适合老人。吃肉时，最好保持“意犹未尽”的感觉，等觉得有些腻了可能就过量了。

　　年纪越大，消耗越少，但老人仍需保证足够的蛋白质摄入。豆类是良好的蛋白质来源，老人饮食中不可或缺，建议此类食物以豆腐为主。

　　粗与细：1：3

　　粗粮、细粮各有好处，前者含有大量不溶性膳食纤维，热量较低;后者中的膳食纤维是可溶的，热量较高，但蛋白质、氨基酸等含量也相对高些。之所以现在提倡多吃粗粮，主要是因为现代人细粮摄入过多，并因此导致了便秘、肥胖、三高等问题。老人由于消化吸收能力减弱，细粮的摄入比重应比年轻人有所增加，建议将粗细粮比例调整为1：2或1：3。

　　为使粗粮中的营养更好地被身体吸收，吃完粗粮后可以多喝点水，粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾，以保证肠道正常工作;老人吃粗粮最好“细作”，比如玉米磨成面粉，做成玉米粥。小米是健脾和胃的好食物;赤小豆、白扁豆有一定的辅助降糖作用;荞麦、燕麦、大豆有助降脂和软化血管。

　　寒与暖：0：1

　　相比年轻人，老年人的火力远不够壮，腰部、颈部、关节处大多怕冷，如果患有心脑血管疾病，更怕身体受凉导致的血管收缩。因此，除了炎热夏季，在其他季节，老人都应以保暖为首要原则，“春捂秋冻”需要改为“春捂秋也捂”。即冬春之交，不要过早脱掉棉衣;夏天最好不要让室温低于26摄氏度，午休也要盖点东西;夏秋交替，可以早些加衣;冬天更要做好保暖工作，保证头、颈、腰、膝不受凉。尤其患有心脑血管疾病、胃及十二指肠溃疡、支气管炎、哮喘等病的老人，最好白天戴个腹带，晚上用热水袋暖暖腰腹部，有助于提高抗病能力。

　　抗寒锻炼有助增强抵抗力，但这主要是针对年轻人而言，老人不能贸然尝试。“若想身体好，三分饥和寒”的说法，并不完全适合老年人。

　　动与静：2：1

　　动则养形，静则养神，老人锻炼应该动静结合，每天分配的时间约为2：1。动指每周5天，每天30~60分钟运动，推荐走路锻炼。老人运动最重要是把握度，锻炼时感觉不吃力，微微出汗即可。锻炼后，老人应变得精神更好、食欲增加。

　　静指静养。静坐能放松神经，缓解压力，可以每天早晚进行，每天约10~30分钟，静坐时可放空心思，或听听轻音乐。此外，看书看报、聊天下棋有健脑作用，也属于静养的一种。需要提醒的是，不论看书，还是下棋，都要控制坐着不动的时间，最好半小时就起来走动一下。

　　白天睡与晚上睡：1：7

　　有人觉得，年纪越大觉越少，其实不对。睡眠是身体自我修复的最好时机，老人虽然不像年轻人消耗大，用脑多，但也需要每天7~8小时的睡眠时间。特别是睡眠质量下降的老人，更要保证足够的时间。老人大多白天有时间、也有条件睡个午觉，但应控制白天不要睡得过多。白天以不超过1小时为限，晚上保证睡6~7个小时。提高睡眠质量，应注意午饭不要吃得过多，饭后用半小时散散步;晚上睡前温水泡脚，听听舒缓音乐，还可以吃个香蕉，喝杯牛奶，都能起到助眠效果。

2老年人洗澡要注意

　　脱衣服不可提前脱

　　多数人会在洗澡前将衣服脱掉，然后冷嗖嗖的进入浴室，再调水的温度，这样易导致身体着凉，从而患上感冒。建议先调好浴室的温度然后再脱衣服。对于在澡堂洗澡的老年人，建议不要将衣服全部脱光进入浴室，可以穿着衬衣进入。

　　洗澡的时间有讲究

　　年纪较大的人群洗澡时间过长会出现头晕、胸闷的症状，严重的会晕倒，这主要是因为浴室是一个密闭的环境，空气流通性较差，使大脑供氧不足。建议洗澡的时间控制在10-15分钟之间即可。

　　洗澡的温度也有讲究

　　洗澡的温度不可根据自身的喜好，如果水温太低会使人不舒服，从而使，末梢神经的功能减退;如果温度太高，会出现烫伤肌肤的现象，另外还会使人体出现肌肤供血不足的现象出现。建议洗澡的温度最好根据自身肌肤对于水温的感知为宜，或者将水温调节为接近人体的温度。

　　洗澡的次数有讲究

　　不是说洗澡的次数越频繁则越好，洗澡的次数最好两三天一次。因为洗澡次数增加会使角质层越来越薄，从而伤害肌肤。

3老年人宜用科学的方法进行锻炼

　　饭后百步走，活到九十九”是中国的一句古话，并被老年人当成健身格言。

　　事实上，人在用餐后的一小时内，由于消化食物的需要，大批血液会流入胃肠道，致使人的血汗管系统的血管阻力减小，从而导致人的血压有所降低，特别是中度运动后有些人会出现体位性低血压，解释餐后运动对血汗管系统有显著的副作用。因此，老年人应幸免在餐后，特别是饱餐后两个小时内进行体育锻炼。

　　此外，爬楼锻炼可增加肺活量，改善血液循环，去脂减肥，但长期如此会引起肢体的负面反响，因为在爬楼过程中，膝关节压力显著增大，周而复始地重复同一动作，无疑会加大膝关节的磨损，诱发膝关节疾病。

　　还有倒着走。倒着走或倒着跑能够刺激不经常活动的肌肉，改善人体的平衡能力，许多老年人晨练时喜欢倒着走。

　　但由于老年人的血汗管储备能力减低，倒着走会使血汗管不堪重负，同时还可能扭伤颈部，甚至造成脑部供血减少，在转颈时猛然晕倒。

　　最后来专家提示、病情、体力、爱好来决定适合的运动项目和运动量，讲究科学性，循序渐进。

4老年病人的护理应因人而异

　　自理型老年人护理这类老年人思维清楚，行动方便，护理这类病人，应注意：1.懂得他们的性格、爱好、饮食和休息适应等，投其所好。2.经常和他们谈心，使其心情舒服。3.注意个人卫生和环境卫生，经常通风晒被，洗澡擦身，幸免引发感染性疾病。4.视察他们的表情、身体、饮食等，推断其身体健康状态，及时发现疾病预兆，及早得到治疗。

　　自理型病人护理这类病人最难护理。在护理时，应仔细耐心，幸免造成摔伤等事故。家人除关心病人进行自理外，应掌握饮食防病、喂饭的技巧，按照情况为病人按摩、泡脚、输氧、针灸等。

　　完全不能自理病人护理方法减轻病人的痛苦，认真视察病人的病情，促使病人康复，防止并发症发生。1.经常带病人晒太阳。2.经常为其翻身按摩，换洗被子、垫子，预防褥疮的发生。

　　健康提示大家，尊老爱幼是我们中华民族的传统美德，家有一老，如有一宝。

5 中老年人的减肥的几项须知

　　1、老年人的体重不一定要求达到标准体重，一般不超过20%以上就可以，不能硬性来减低体重。

　　2、老年人的膳食应多考虑蛋白质的供给。每日膳食应包含牛奶、鸡蛋、豆制品、海产品等多种营养食物。

　　3、适量运动对身体各器官都有益，并有助减肥。如做些家务、散步、适宜的体育活动等等。但应避免剧烈运动，以免发生意外。

　　4、老年人大多数患有大便秘结，选择食物纤维多的食品非常重要。大便通畅才能起到清扫体内毒素，减少疾病的作用。

　　5、老年人应当有乐观情绪，享有一个幸福和睦温馨的家庭。如果老年人常受儿女、家庭各方面的矛盾困扰，影响生活情绪，势必影响健康。