​老年人锻炼方式有哪些？

人在上了年龄之后，身体的骨骼以及肌肉各方面都会出现不同程度的退化，这个时候在进行体育锻炼的时候一定要保持适度，过于激烈或者是强度过大的运动很可能会使得老人出现骨折，肌肉拉伤等等的情况，影响到身体的健康，现在小编给介绍一些适合老年人的锻炼方法。

目录

1老年人健康锻炼的要和不要

　　现在的老年人都喜欢锻炼，强身健体。人上了年纪身体机能大不如前，因此锻炼就显的很重要。而关于老年人的锻炼方式也多种多样，要注意锻炼的量和度，尽量适合自己才是最重要的，所以要注意老年锻炼的要和不要。

　　不要制定太机械太严格的锻炼时间和太高的目标。进行体育锻炼，贵在参与，要求太高太苛刻反而流于形式，不利于强身健体。

　　不要超过自身的承受能力。老年人的体能、素质、承受能力不可与青壮年相提并论。锻炼时一定要掌握好分寸，因人而言，一般以15～30分钟为宜。

　　不要不讲章法的一通乱练，锻炼中无论哪种运动都是讲究科学性的，不能说随着自己的性子想怎样练就怎样练。这样锻炼时的动作既不准确，又不科学，随心所欲的结果往往适得其反。

　　不要选择过于偏僻或繁华的地点进行锻炼。锻炼地宜在离家较近且附近有良好通讯、交通条件的地方，以便有事时能及时求助或报警。

　　要选择缓慢的锻炼形式。老年人对剧烈运动力不从心，缓慢的运动路散步、太极拳、健身操、气功、慢跑、保健按摩等较适宜老年人。

　　要运动量合理适宜。在不同季节、不同环境下，运动量要作适当调整。一般来说，每次锻炼后感到轻松、舒畅、食欲佳、睡眠好、无头昏心悸等反应，说明运动量适度，锻炼效果好。

　　要选择适宜的锻炼环境，应根据各人的不同情况选择锻炼环境，比如心情不畅者，宜选择到鸟语花香的公园等处活动，心火较重、心情烦躁者，宜到江河湖海边或有树木的地方活动。

　　要坚持不懈的锻炼。无论从事何种运动，只有经年累月、坚持不懈的锻炼，才会产生延缓衰老的有益作用。希望即刻奏效、一蹴而就是不现实的。

　　老年人要想健康长寿，多多锻炼才好。了解了锻炼中的要和不要，使以后的锻炼的更加科学有效，长期坚持，一定能看到很好的效果。

2老年人锻炼方式有哪些

　　身体的灵活性和运动量是相关的，特别是随着年龄的增长人们的运动量却相应减少，但是老人坚持锻炼身体可以维持健康和愉快的心情。不同年龄段的老人有着不同的锻炼方法，老人的身体机能虽然衰退，但科学的运动可以延缓衰退的速度，人体自然老化的速度也就可以推迟。

　　进入50岁后，人们的肌肉和关节疼痛会越来越明显，这时需要进行一些能提高心率的有氧锻炼，同时对关节的冲击力又不能太强。可以采用游泳和骑车的锻炼方式来代替跑步。如果非常酷爱跑步而舍不得放弃，那就需要选择一双质量好的运动鞋以减轻地面对膝盖的冲击力。如果你是个一直不怎么运动的人，进行有氧锻炼之前一定要咨询专科医生的意见，充分认识到各种可能的风险因素。后背疼痛也是困扰50岁以上老人的一个常见症状。保护后背的最佳办法就是塑造强壮的核心肌肉群。

　　进入60岁之后，老年人应该加强平衡性和腿部力量锻炼，这两种锻炼方法能增强身体的柔韧性，避免意外摔倒。散步和瑜伽等锻炼能改善老年人的平衡性和增强其腿部力量。这个阶段进行负重锻炼还能让老年人保持骨骼健康，预防骨质疏松症。

　　很多60岁的老人都存在关节炎的症状，这让他们难以进行锻炼。只要方法得当，锻炼有助于缓解关节炎患者的症状。能让心跳速度增加的散步就是不错的锻炼方式，关节炎和纤维肌痛患者在水中进行锻炼(如游泳)更合适。

　　对于七八十岁的老年人来说，老年痴呆症是困扰他们的最大隐患，体操、散步、太极拳、园艺劳动都能预防。体育锻炼如果和正确的饮食习惯结合起来，老人生活质量会得到提高。

　　每个阶段的老人都有各自的生理特点，制定个性化体育锻炼方案，才能最大限度的发挥锻炼的效果。患有疾病的老人在锻炼的时候也要量力而行，不能盲目进行，以免发生意外。

　　每个老年人在不同的年龄阶段，最好是能够仅仅是好感年龄段的一些锻炼方式，这样才能够更好的达到强身健体，增强免疫能力的作用，同时也会尽量的减少对于身体某些器官的伤害，老年人平时也可以适当的补充一些钙剂多晒太阳来有效地预防骨质疏松。

3老年人运动计划有哪些

　　年人运动不能过度，应悠着点慢半拍，可选择勤走路，多步行，随乐舞，欢快地跳，焕发青春活力。有高血压高血脂的人，快走，慢跑，每周五天，每次半小时到一小时，长期坚持，有降压作用，增强心功能，减肥，跳舞，骑自行车。但切不可过度运动，因为要降低免疫力，要量力而动，视体质而动，循序而动，持恒而动，众人共动，发病止动，多项而动，适时而动，不要盲目而动。最常见的误区是：

　　晨练越早越好：早晨空气污染最严重，又因一夜未进水，人体血粘度高，对健康不利。下午两点到五点，血压、心跳最平稳，适合健身运动。忽视热身：因为运动前的准备运动可提高肌体的兴奋度，减少肌肉僵硬，增加关节灵活性，防运动损伤。带病坚持运动：会加重病情，应暂停活动。空腹活动：运动要消耗能量，能量不足会发生头晕、心跳加快、出冷汗、低血糖，故应吃点糕食再动。

　　另外要注意，老年人的呼吸肌力量已经比年轻人弱很多，老年人的肺里面的纤维结缔组织逐渐增加，这就导致肺泡的弹性下降，所以老年人在进行体育锻炼的时候，强度不能太大，不要给肺部增加太大的负担，如果肺的负担过大甚至有可能导致肺泡破裂。

4老人锻炼的注意事项

　　1、老人运动前一定要给身体做个全面的检查。近年来,也有不少老人因运动过度而引发疾病。所以老人如果有心脑血管疾病,应该咨询医生哪些运动不能做的,平时运动时就避免此运动。

　　2、运动是一项耗体力的事,所以老人一定要保证充足的睡眠,才能把动作做到最好,达到好的效果。

　　3、运动时间一定要注意,很多老人喜欢晨起做运动,其实最好的运动时间是8点到9点,而且不宜空腹,最好早晨起来,吃过早餐后歇一会再去。如果有太阳,最好等太阳升起再锻炼。经过一夜的时间,污染物在空气中的堆积比较多,呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些,在这样的情况下进行晨练活动,就比较适合人体的新陈代谢。

　　4、避免过于剧烈的运动。老年人的肌肉在慢慢萎缩,肌肉的力量也有所减退,神经系统反应较慢,所以最好选择一些缓慢、放松的运动,能使全身得到运动,如太极拳、慢跑等。

　　5、活动量过大或增加过快往往是老年人发生意外损伤的原因之一。因此老人锻炼时要循序渐进,对一定的运动负荷适应后再慢慢增加活动量,切忌操之过急而使活动量过大。

　　6、老年人要谨记运动过度的症状,如运动过程中发生腰痛、胸痛、头晕等症状,应立即停止运动。

　　7、忌憋气运动。人屏气时胸腔内压力骤然升高,使血液回心不畅,心输出量减少,因而脑的血液供应也减少,故易发生头晕、目眩,严重者可发生昏厥。屏气完毕时,血液骤然大量回心,会使心输出量骤增,血压上升,脑的血供也猛然增加,易发生脑血管意外。

5老年人锻炼强度多少适宜

　　1、老年人健身运动,必须掌握适宜的运动强度,在科学的运动处方指导下进行锻炼。1990年美国运动医学会曾推荐老年人体育锻炼运动强度阈值为最高心率(220-年龄)的60%,相当于最大摄氧率的50%,心率为110—130次/分,每周3次,每次20—60分钟。但以65岁以上的健康老人而言,上述运动强度就是经常参加锻炼的,也会感到疲倦、气喘和出汗;如果是没锻炼过的老人或者患病老人,马上就会受不了,只得中途停止锻炼。

　　2、对中老年人来说,可以采用最简单而安全的方法适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁,参加有氧运动时,心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人,为了安全,可以选择(170-年龄)×0.9。值得注意的是,上述内容只是一般规律,在实施中一定要根据具体情况灵活运用,不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响,这时运动强度和运动时间均要相应降低,心率指标亦相应降低,以保证安全。