​老年人肌肉衰减需适量补充蛋白质

随着年龄的增长，人体器官逐渐老化，心脑血管等慢性病发病率逐年升高，营养不良问题也不容忽视。近年来，老年性肌肉衰减症引起了人们的广泛关注,老年人肌肉衰减需适量补充蛋白质.那么​老年人肌肉衰减需适量补充蛋白质吗?下面就让我们一起看看吧!

目录

1老年人补充蛋白质 找准时间最重要

　　蛋白质对身体好大家都知道，成长期的孩子、动手术的病人，都需要补充蛋白质。但其实我们的老年朋友也要注意蛋白质的日常补充，这样才能有一个结实的身体，并尽可能地减少自己患病的可能。今天就让我们一起来看看有关老年人补充蛋白质的问题。

　　谈起补充蛋白质，首先要对蛋白质加强了解。蛋白质是生命的物质基础，是有机大分子，是构成细胞的基本有机物，是生命活动的主要承担者。没有蛋白质就没有生命。氨基酸是蛋白质的基本组成单位。它是与生命及与各种形式的生命活动紧密联系在一起的物质。机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。蛋白质占人体重量的16%~20%，即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。人体内蛋白质的种类很多，性质、功能各异，但都是由20多种氨基酸按不同比例组合而成的，并在体内不断进行代谢与更新。蛋白质缺乏在成人和儿童中都有发生，但老年人和儿童更易受到困扰。蛋白质的缺乏常见症状是代谢率下降，对疾病抵抗力减退，易患病，远期效果是器官的损害，常见的是儿童的生长发育迟缓、营养不良、体质量下降、淡漠、易激怒、贫血以及干瘦病或水肿，并因为易感染而继发疾病。蛋白质的缺乏，往往又与能量的缺乏共同存在即蛋白质—热能营养不良，分为两种，一种指热能摄入基本满足而蛋白质严重不足的营养性疾病，称加西卡病。另一种即为“消瘦”，指蛋白质和热能摄入均严重不足的营养性疾病。

　　保健养生分多方面，基本可以确定的有健康饮食、合理运动以及精神的调控。三者缺一不可，而补充蛋白质，自然要从饮食方面下手。

　　老年人补充蛋白质的好时机

　　既然讲究膳食，那时间的规律也要掌握。早上和晚上是身体吸收蛋白质的佳时间。早晨刚起床，经过一夜睡眠，体内能量消耗得差不多了，这时候补充蛋白质比较容易被身体吸收。经常运动的老人，早餐可选择吃个煮鸡蛋，以及时补充身体在运动中消耗掉的营养成分。晚餐散步后，身体能量也有所消耗，营养物质有所流失，但由于即将进入睡眠，所以不宜食用过多食物，以免增加内脏负担。这时可选择喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白质，还含有丰富的钙质，可使活动了一天的老年人在安静的睡眠中充分吸收这些营养物质。此外，下午气温较高，容易缺水，建议老人在外出运动时，随身带一杯蜂蜜水，间歇式地饮用，以补充体内所消耗掉的水分和糖。

　　补充蛋白质的优质来源

　　其实我们生活中就有优质的蛋白质，比如牛肉。鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。

　　健康生活离不开蛋白质的摄入，更离不开科学方法的指导。希望各位老年朋友生活里充分重视蛋白质的摄入原则，为明天的健康生活打下良好基础

2​老年人肌肉衰减需适量补充蛋白质

　　老年性肌肉衰减症的表现和危害

　　50岁以上者，骨骼肌量平均每年减少1%～2%;60岁以上者，慢性肌肉丢失约为30%;80岁以上者，慢性肌肉丢失约为50%。肌肉减少 30%将影响肌肉的正常功能，可出现肌肉松弛、皮肤皱褶增多、体重下降、身体虚弱、抵抗力下降等现象。与此同时，老年人的活动能力降低，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、极易摔倒骨折等，增加了老年人残疾和丧失生活自理能力的风险。因此，要重视老年人肌肉衰减和体重低下的问题。

　　老年人为什么会出现肌肉衰减

　　导致老年人肌肉衰减的原因很多，而蛋白质营养不良是其主要的危险因素之一。进入老年期后，身体合成蛋白质的能力降低，分解代谢增强，加之老年人味觉、嗅觉减退，牙齿不好，抑郁等导致老年性食欲不振、消化功能减退、蛋白质利用率下降。还有部分老年人因为担心发胖和患心脑血管疾病，采用以素食为主的饮食，使摄入蛋白质的数量和质量均较差。最近研究发现，维生素D缺乏易导致肌肉衰减，而老年人户外活动少，接受紫外线照射及维生素D合成能力均不足。

　　老年人每天需要多少蛋白质

　　蛋白质是生命的基础，人体的任何组织和器官都以蛋白质为重要的组成成分。如果膳食中蛋白质供给不足或合成不足，会造成负氮平衡，加速肌肉萎缩与机体衰老退化。因此，在老年人营养中，蛋白质尤其重要。充足的蛋白质可以维持老年人机体的正常代谢、补偿组织蛋白消耗、增强机体抵抗力、延缓衰老。有研究认为，老年人对蛋白质的需要量要比青壮年时略高些，老年人每日的膳食蛋白质摄入量为1.1～1.3克/千克体重，将有助于维持氮平衡，并有可能降低因能量摄入减少所致的蛋白质合成能力下降。国外研究表明，老年人每天摄入90克蛋白质，而且要每餐保持30克蛋白质，才能最大限度地刺激肌肉蛋白质的合成，增加并保持肌肉质量。

　　老年人如何补充蛋白质

　　为了避免出现肌肉衰减、体重低下等现象，老年人应该如何补充蛋白质呢?

　　●增加食物摄入量，提高蛋白质质量

　　多摄入营养丰富、容易消化吸收的食物，尤其要增加奶类、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品等，按照个人的饮食习惯烹制合乎口味的食物，以保证能量和优质蛋白质的摄入，促进肌肉蛋白质的合成。

　　●少量多餐

　　老年人由于消化吸收功能减退，一次进食较多的食物，不易消化吸收，可逐渐增加食物的品种和数量，循序渐进，不能操之过急，一天可吃4～5餐，这样既可以保证需要的能量和营养素，又可以使食物得到充分吸收和利用。

　　●补充乳清蛋白

　　多数情况下，仅通过普通膳食来补充蛋白质是不够的，需要补充蛋白质粉(每次10克左右，每天2～3次，加在牛奶、酸奶、汤汁中随餐食用，或取10克左右的蛋白质粉，冲水50～100毫升作为加餐，同时配合面包、饼干、坚果、水果等)来增加营养。研究表明，乳清蛋白在防治老年性肌肉衰减症中有重要作用。乳清蛋白是优质蛋白，来源于牛奶蛋白质中的精华，分子量小，吸收速率是鸡蛋蛋白和大豆蛋白的2～3倍，可以为身体蛋白质的合成快速补充原料。乳清蛋白含人体所需的所有必需氨基酸，尤其是亮氨酸含量非常高，亮氨酸是肌肉生长和肌肉干细胞增殖的刺激剂，有利于肌膜形成，增加肌肉的合成与力量。此外，乳清蛋白富含多种生物活性物质，如乳铁蛋白等，具有提高免疫力的作用。由此可见，乳清蛋白非常适合体重低下、肌肉衰减、身体虚弱的老年人。

3老人太瘦需要补充蛋白

　　老年性肌肉衰减的原因有很多，蛋白质营养不良是最主要的危险因素之一。如今有些中老年人盲目推崇素食，只吃米面、蔬果、豆类等植物性食物，拒绝肉鱼禽类等动物性食物，或只吃少量奶蛋类，都是错误的饮食习惯。此外，维生素D摄入减少或合成能力不足，会导致肌肉和功能的丧失，引起跌倒和骨折。安静久坐的生活方式、长期卧床休息或零重力条件也可引起肌肉蛋白的丢失。器官功能衰竭、炎症性疾病、恶性肿瘤或内分泌疾病等，也会进一步加剧病情。

　　要想避免肌肉衰减综合征，加强营养和力量训练是“两大法宝”。

　　营养处方：补充能量和蛋白质，特别是蛋白质营养。老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2-1.3克。每餐摄入25-30克蛋白质，能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的等摄入。还要提高维生素D的摄入量。患心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老人，要增加维C、维E、类胡萝卜素、锌、不饱和脂肪酸的摄入。

　　运动处方：增加抗阻训练是防治肌肉衰减的有效方法。如使用哑铃、杠铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练150分钟，或每周大强度训练75分钟;应分次进行，每次10分钟左右。要注意平衡和柔韧性，循序渐进，长期坚持，量力而行，避免损伤。

4老人太瘦怎么办呢

　　老年性肌肉衰减的原因有很多，蛋白质营养不良是最主要的危险因素之一。如今有些中老年人盲目推崇素食，只吃米面、蔬果、豆类等植物性食物，拒绝肉鱼禽类等动物性食物，或只吃少量奶蛋类，都是错误的饮食习惯。此外，维生素D摄入减少或合成能力不足，会导致肌肉和功能的丧失，引起跌倒和骨折。安静久坐的生活方式、长期卧床休息或零重力条件也可引起肌肉蛋白的丢失。器官功能衰竭、炎症性疾病、恶性肿瘤或内分泌疾病等，也会进一步加剧病情。

　　营养处方：补充能量和蛋白质，特别是蛋白质营养。老年人对蛋白质的需要量比青壮年略高，只要肾功能允许，老年人膳食蛋白质摄入量要达到每日每公斤体重1.2-1.3克。每餐摄入25-30克蛋白质，能最大限度提高肌肉蛋白质合成。动物性食物的蛋白质应占膳食蛋白质总量的30%-50%，增加奶蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品的等摄入。还要提高维生素D的摄入量。患心血管疾病、糖尿病、肿瘤等疾病的老人，要增加维C、维E、类胡萝卜素、锌、不饱和脂肪酸的摄入。

　　运动处方：增加抗阻训练是防治肌肉衰减的有效方法。如使用哑铃、杠铃、拉弹力带、骑自行车、游泳、健身器械运动等。身体条件允许的老年人，每周可进行中等强度训练150分钟，或每周大强度训练75分钟;应分次进行，每次10分钟左右。要注意平衡和柔韧性，循序渐进，长期坚持，量力而行，避免损伤。

　　老年人太瘦的话一定要注意饮食方面的问题，不但要多吃一些高蛋白含量的食物，而且还要注意运动，千万不要觉得老年人人老了，就应该躺在床上看看电视就好，这样的话就会加速肌肉衰老，对老年人很不利，应该多运动运动，平时饭前饭后多走路等都是很不错的方法。

5老年人什么时候补充蛋白质最好

　　早上和晚上是身体吸收蛋白质的最佳时间。早晨刚起床，经过一夜睡眠，体内能量消耗得差不多了，这时候补充蛋白质比较容易被身体吸收。

　　经常运动的老人，早餐可选择吃个煮鸡蛋，以及时补充身体在运动中消耗掉的营养成分。

　　晚餐散步后，身体能量也有所消耗，营养物质有所流失，但由于即将进入睡眠，所以不宜食用过多食物，以免增加内脏负担。

　　这时可选择喝杯牛奶。牛奶除了含蛋白质，还含有丰富的钙质，可使活动了一天的老年人在安静的睡眠中充分吸收这些营养物质。

　　此外，下午气温较高，容易缺水，建议老人在外出运动时，随身带一杯蜂蜜水，间歇式地饮用，以补充体内所消耗掉的水分和糖。

　　多吃牛肉能补充蛋白质

　　牛肉的好处——牛肉含肉毒碱

　　鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。

　　牛肉的好处——牛肉含钾和蛋白质

　　钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。

　　一天的健康饮食能给老人带来健康的身体，适当的运动也能让老人的身体更硬朗，而上文给大家介绍的，运动时的老人饮食，更是能让老人老运动的时候充分的吸收营养，使身体更加健康哦。