​到底如何做盆底肌肉训练？

对于压力性尿失禁，有些人觉得只有依靠药物和手术才能解决问题，这是一个很大的误区。盆底肌训练时一个重要的治疗方法方法， 相对所有的物理方法及保守治疗手段而言，盆底肌锻炼简便宜行、无需成本、效果确切，并且随时随地，不管是坐、立、躺均可训练。下面就教你如何训练盆底肌。

目录

1盆底肌肉训练 给予一定的重视

　　盆底肌肉指的是封闭骨盆底的肌肉群，其关联到很多脏器，如尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等，盆底肌肉就是起到维持正常位置以便行使其功能的作用，因此盆底肌肉对于女性来说的很重要的，那么盆底肌肉训练的方法有哪些?

　　盆底肌肉训练

　　盆底肌肉训练的方法有很多，如压腿、蛙跳、仰卧起坐、跳绳等，进行压腿的时候，前后左右都要压一压，胸部尽量压到大腿，每天坚持训练半小时，压腿不仅可以训练盆底肌肉，还有利于锻炼臀部;蛙跳，蛙跳训练能够很好地锻炼肌肉的韧性，其是比较耗费体力的盆底肌肉训练，只要每天坚持训练15分钟，就会有不错的效果;仰卧起坐，我们都知道仰卧起坐最主要的就是锻炼腹肌，但是其对盆底的肌肉训练也是很有帮助的，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉;跳绳，刚开始跳绳的时候，运动强度稍微轻点，慢慢适应后才加大强度，跳绳可以有效收紧盆底肌肉。

　　孕妇在怀孕期间以及产后应该怎么进行盆底肌肉训练呢?孕妇在怀孕时进行盆底肌肉训练，可以减轻分娩时的痛苦，因此可以适当进行有效锻炼，如束角式，坐姿、膝盖弯曲分开，两手握住脚尖;伸展脊椎，脚掌对贴，双手协助脚跟尽量靠近身体，将两膝下压，靠近地面;猫伸展式，像小猫伸懒腰，趴在地上，在呼吸中舒展脊柱，双手双膝四点着地，大腿、手臂与地面垂直，吸气背部下沉，呼气拱起背部;椅子式，膝盖和双脚并紧，向下半蹲，就像你要坐在椅子上似的，双臂举过头顶，手掌相对。孕妇在产后，由于盆底肌肉的损伤，因此要进行康复训练，坚持循序渐进、适时适量、持之以恒的原则。

2​到底如何做盆底肌肉训练

　　盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等。下面小编具体说一下盆底肌肉训练方法。

　　比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

　　跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

　　蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

　　仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

　　此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

3男性练盆底肌肉有助性事

　　控制射精对男性来说，是延长性爱时间的一个重要因素。那么，如何才能让射精“随心所欲”?美国著名男性网站“问他”给出了最好的答案：利用凯格尔训练锻炼盆底肌肉群。　　过去，人们常说凯格尔训练对提高女性性感受有诸多好处，其实，盆底肌肉强壮与否，对男性也至关重要。这一肌肉群能控制精液流动、勃起硬度及射精时的喷发力。

　　男性在进行凯格尔训练前，应该先明确自己的盆底肌肉在什么位置。最简单的办法就是在上厕所时憋尿，感觉下身正在发力的肌肉群的位置，并牢牢记住那种紧绷的感受。但是，切忌紧绷腹、臀及腿部的肌肉，这样会让凯格尔训练失去意义。

　　男性凯格尔训练分为四部分。第一节包括三组练习，首先，迅速收缩、放松盆底肌肉，每次持续10秒，连续做3组，每组间隔10秒。然后，继续重复一缩一放的动作，但每次持续5秒，每组间隔5秒。最后，紧缩盆底肌肉，维持30秒，做3组，每组间隔30秒。这一套练习应坚持一周，每天都练。

　　在第二节训练中，主要是训练盆底肌肉的灵敏性。首先，收缩盆底肌肉，坚持5秒，然后放松，一共做10组。然后，尽可能快地收放，每组10次，做3组。再次，不规则地收紧并放松，每次数10下，做3组。最后，紧收肌肉，尽可能久地坚持，以2分钟为上限。这一节训练也应坚持一周。如果觉得已经控制自如了，则可以做下一节训练。

　　到了第三节，首先是重复收放盆底肌肉，共30组，慢慢增加到100组。然后，尽可能久地收紧，做30组，每组间隔30秒。

　　第四节是巩固练习。首先，收紧盆底肌肉，至少坚持两分钟，然后放松，组数不限，但最好是尽可能久地练习。

　　凯格尔训练不受地点、时间限制，站卧姿都可以，且动作非常简单、容易掌握。男性练习一个月后，即有明显效果。

4孕妈妈平常要多做盆底肌肉锻炼

　　盆底支撑盆腔器官(膀胱、子宫、部分肠管)于正常位置。盆腔肌肉控制着膀胱和直肠功能，其断裂或功能不良就可引起疾病，如引起张力性尿失禁。盆腔肌肉的收缩也是产力的构成部分，在分娩过程中协助宝宝运动，它的功能减弱也可能导致难产。所以盆底肌肉的锻炼十分重要，孕期进行盆底肌肉锻炼也有助于产后盆底组织的恢复，防治产后尿失禁。

　　那么如何进行盆底肌肉的锻炼呢?可以通过收缩和放松直肠、阴道和尿道，就像排尿—逼尿—排尿，上提肛门—放松——再上提，这样反复练习。联系方法分为快速运动和慢速运动。快速运动就是在几秒内迅速收缩和放松，慢速运动就是缓慢收缩和尽可能保持，或可以默数到10，然后放松休息几分钟后再重复。这样每天锻炼数次，越临近分娩越要增加锻炼次数，收缩保持的时间也逐渐延长，或默数的数逐渐增加，这项运动要坚持到产褥期。

　　学习拉玛泽生产呼吸法

　　拉玛泽生产呼吸法是减缓生产时的疼痛、加速产程进展的良好方法，而且夫妻一起练习，还可以促进彼此间的感情。具体方法如下：

　　深呼吸：有镇静效果，用于宫缩开始和结束时。方法是坐、躺皆可，集中注意力，身体完全放松，用力呼气和吸气。吸气时用鼻子慢慢吸气，使气直达肺底，让老公把手放在你的腰部，会感到你的肋骨骨架即胸廓向外、向上扩张，然后用嘴像吹蜡烛一样慢慢呼气，频率较慢。

　　浅呼吸：能有效地缓解疼痛，用于宫缩两次深呼吸之间。方法是坐、躺皆可，集中注意力，身体完全放松，用鼻子慢慢吸气，气只吸到肺的上半部，让老公将两手放到你的肩胛上，会感到你的两肩胛有向上提的感觉，然后像吹蜡烛一样呼气，频率较快。

　　短促呼吸：也能有效缓解疼痛的呼吸方法，用于第一产程的转换期，子宫颈尚未完全张开，如果你此时感觉想向下用力，可用此呼吸来抵抗这种推力。方法是坐、躺皆可，集中注意力，身体完全放松，用嘴呼吸，吸入少量的气体，然后再吹出，速度要快，技巧在于用力吹，比浅呼吸更浅、更快。

5盆底肌肉训练不能忽视

　　是不是只有经过顺产的妈咪才需要做产后盆底肌肉康复训练，而剖腹产的妈咪则可以高枕无忧?造成盆底功能障碍的原因，除了分娩，是否还有其他原因呢?分娩并非造成女性盆底功能障碍的惟一原因，无论是顺产还是剖腹产，产后妈咪都要按照医生的相关要求进行盆底肌肉的康复训练。

　　只有顺产才伤盆底肌肉是误解

　　顺产是造成女性盆底肌肉松弛的主要原因，胎儿经过阴道分娩出，一般出生的婴儿头部的直径约有9-10厘米，即分娩时阴道要扩张到9-10厘米(正常阴道直径为2.5厘米)，经过出生孩子的挤压，阴道扩张明显，盆底肌肉受到彻底破坏，弹性明显下降。对于这一点大家很容易理解，但因此就单纯地认为只有顺产才会造成盆底功能障碍的观点是错误的。

　　其实不管是剖腹产还是顺产，怀孕的过程对女性的盆底本身就是一种损伤，只是多少和程度上存在差异而已。正常体位时，人体正常的弯曲使腹腔压力和盆腔脏器的重力轴指向骶骨，而妊娠时，腰部向前突出，腹部向前鼓起，向下突出，使重力轴线向前移，而使腹腔压力和盆腔脏器的重力指向盆底肌肉，加上子宫重量日益增加，使盆底肌肉处在持续受压中，使得盆底肌纤维变形，肌张力减退。所以认为只要选择剖腹产就能避免损伤盆底肌肉，因而不用做相关康复训练的观点是不正确的。

　　除了怀孕、分娩等原因外，长期便秘、提过重物品、肥胖、长期咳嗽、雌性激素水平改变、年龄增大、大运动量锻炼等都会一定程度上损伤盆底肌肉。

　　产后盆底功能恢复重在持之以恒

　　产后盆底功能障碍，常见症状有阴道松弛、压力性尿失禁例如咳嗽、大笑、用力排便时等增加腹压时尿液不自主溢出，性生活不满意、反复泌尿感染例如尿频尿急等。如没有得到及时治疗，日后还可能伴有子宫脱垂、膀胱和尿道膨出、尿道内括约肌关闭不全、尿失禁等并发症。并且随着年龄的增长，身体生理功能下降，相应的并发症就会越来越严重。

　　在欧美及日韩等发达国家和地区，已经普及了盆底肌肉评估、生物反馈训练和电刺激治疗，对产后42天的妇女常规进行盆底肌肉训练，从而大大地减少了盆腔器官脱垂以及尿失禁等盆底功能障碍性疾病的发生。同时，唤醒盆底的神经及肌肉，使阴道更好地回复到紧缩状态，从而提高性生活的质量。

　　产后盆底功能的恢复要遵循循序渐进、适时适量、持之以恒的原则进行。对于轻、中度盆底功能障碍者，可采用传统的非手术治疗方法——提肛法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩，以加强控尿能力及盆底肌肉力量。具体做法是反复做缩紧肛门阴道的动作，每次收紧不少于3秒后放松，连续做15—30分钟，或每日做150—200次，4—6周会有改善，3个月有明显效果。而对于重度盆底功能障碍者，则要在医生的指导下进行电刺激治疗或者相关的手术治疗。