​怎样锻炼腰部肌肉 腰部锻炼有妙招

  • 2024-05-25 12:37:33    快速问医生
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​怎样锻炼腰部肌肉 腰部锻炼有妙招

腰部肌肉的锻炼是很健身初学者经常忽视的锻炼部位,因为在他们眼里,只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了,而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。这里可以举几个简单的例子:1、当一个人的腰部肌肉较弱,那他的手臂肌肉或者是腿部肌肉都不会很发达,因为腰部肌肉是其它肌肉发达的根基。2、如果一个人的腰部肌肉受伤,那他身体其它各部位的肌肉都没法练,因为腰部肌肉是稳定身体核心的肌肉之一。以上我们就可以知道腰部肌肉的重要性,那么怎样锻炼腰部肌肉呢?请看下文:

目录

1腰部的健身方法

 1、前屈后伸:两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。

  2、转胯回旋:两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。

  3、交替叩血:两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力最大小可酌情而定,如此连续做30次左右。

  4、双手攀足:全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

  5、拱桥式:仰卧床上,双腿屈曲,以双足、双肘和后头部为支点(5点支撑),用力将臀部抬高,如拱桥状。随着锻炼的进展,可将双臂放于胸前,仅以双足和后头部为支点(3点支撑)来进行锻炼,每次可锻炼10~20次。

2​怎样锻炼腰部肌肉 腰部锻炼有妙招

  要预防人体形成腰间盘突出以及腰肌劳损等症状。大家需要加强腰部的锻炼。腰部锻炼方法有哪些呢?接下来我们将为您详细介绍一下相关的内容。

  方法/步骤

  侧身弯腰,需要分开两个手臂左右平举,然后左手去碰右脚,右臂自然的向上举,两脚和两臂都不要弯曲,然后再换另一方向重复做这个动作,每天需要连续做十次左右。

  空中脚踏车,大家在每天晚上睡觉之前可以把双腿向上伸直,然后一个脚往前屈身,另外一个脚往后瞪,模仿自行车的动作,这个动作非常的灵活,而且屈伸的范围非常大,大家坚持做,能够锻炼人体的腰腿部。

  椅子运动,双手做出扶手的姿势,后背靠在椅背上,要自己可以承受的范围之内,身体慢慢下蹲,就像是坐在椅子上一样的。

  平躺抬腿收腹运动,身体平躺在地板上,双腿交叉,用腹部的力量抬起大腿,开始时做的量不要太多,防止自己腹部运动量太大导致疼痛,如此反复即可有效瘦腰。

  健身球运动,用背躺的姿势躺在健身球上,躺的时候要选择背的下半部到腰部,双手交叉放在胸前,也可以双手抱头,脚踩在地板上,用力抬起上身,要保持住平衡,不要从球上滑落。

  仰卧起坐。仰卧起坐是能够锻炼人体腰背部的肌肉有效的,消除人体腰部以及腹部的赘肉,能够让腰部的曲线变得更优美,办公室的女性朋友们可以坚持做仰卧起坐运动,能预防腰肌劳损,而且还能够起到健身的作用。

  转呼啦圈。转呼啦圈是能够锻炼人体腰部的,而且还能够让腰部变得更有力量,但是大家一定要特别注意,要选择合适的呼啦圈,呼啦圈不宜太重,也不宜太近,否则会起不到锻炼的效果,每天需要坚持转呼啦圈半小时左右。

3哑铃腰部肌肉锻炼方法

  腰腹部的肌肉平时运动较少,如果不注意锻炼,腹部的赘肉容易逐渐增多,肌肉变得松弛,经常坐姿工作的人群更为突出。多余的脂肪沉积在腰腹部,不但难看,而且也容易患各种疾。这篇文章主要针对哑铃来锻炼腰腹部的肌肉。

  首先在锻炼之前要充分热身,由于哑铃训练中关节活动幅度很大,所以在训练前要注意充分的热身,可以在锻炼之前进行5~10分钟的有氧训练热身和身体肌肉的伸拉。

  哑铃腰腹部训练方法:

  手握哑铃半蹲:哑铃深蹲一组20~25次,做3组。主要练习:四头肌、臀大肌、腿后肌和内收肌。

  哑铃箭步蹲:哑铃箭步蹲一组15~20次,做3组,主要锻炼大腿、臀部。

  哑铃硬拉:哑铃硬拉动作一组25~30次,做3组,主要锻炼腰部。

  哑铃卷腹仰卧起坐:哑铃负重仰卧卷腹,一组15~20次,做三组,主要锻炼腰腹部。

  每个动作之间休息30秒种,每周做3次。

  那么该如何选择哑铃的重量呢,可以看一下锻炼时哑铃重量的选择。

4造成腰部肌肉拉伤的原因分析

  体育运动和日常劳动与生活中,腰部遭受外伤的机会较多,且多见于青壮年。24~48小时后疼痛达到最高峰。受伤后疼痛显著,脊柱不能伸直,因肌痉挛而引起脊柱生理曲线改变者为较重的扭伤。

  (1)负荷重量过大,强行用力提举重物,超过了脊柱肌肉的负荷能力,肌肉突然剧烈收缩,使肌肉、小关节韧带受累。运动时身体重心不稳,为了维持身体平衡,肌肉同样会剧烈收缩,引起关节韧带和肌肉的损伤。

  (2)脊柱过度前屈,突然转体,脊柱超常范围运动而扭伤。

  (3)技术动作错误,如直膝弯腰提重物不能有效地发挥髋、膝关节周围大肌肉的力量克服阻力,致使腰背筋膜、肌肉、韧带的负担过重而受伤。

  跳远腾空落地收腹过猛,脊柱突然过度前屈,也会使筋膜、肌肉、韧带受伤。

5腰部肌肉劳损应怎样预防

  腰部肌肉劳损(腰肌劳损)是青壮年较常见的疾,主要是由于长期弯腰工作或工作姿势不良,腰肌过度疲劳,或是急性腰肌损伤治疗不及时或治疗不当所引起。其他如腰椎畸形或下肢畸形也易发生腰肌劳损。下面我们就针对腰部肌肉劳损的预防做一个详细的介绍:

  1.急性发作期应注意休息,卧硬板床1~3周。

  2.可作热敷、按摩。

  3.待疼痛改善后,尽早做腰背肌肉的锻炼。

  4.急性发作后容易复发,应注意腰部的保护,避免弯腰搬运重物。工作时可用腰围或宽腰带, 以保护腰部肌肉。

  以上内容就是腰部肌肉劳损的预防的详细内容,希望对您有所帮助,祝您健康

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