健康饮食延寿 | 40岁时开始健康饮食，也能延长10年寿命

　　保持健康合理的膳食习惯，是预防疾病和延年益寿的有效方法。此前《自然》子刊上发表的研究显示，健康饮食可以延长寿命。目前，国际上除了地中海饮食、得舒饮食等比较流行的健康饮食模式，中国心脏健康饮食的降压效果也被证实。北京大学临床研究所发表的最新数据还表明，对于轻度高血压患者，中国心脏健康饮食还可降低总胆固醇及10年心血管风险，同时也有降低血糖水平的趋势。

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　　健康饮食模式延寿，适量全谷物、水果、鱼，少甜饮料和加工肉

　　饮食直接影响着人类的健康，坚持健康的饮食模式对预防非传染性疾病的发展和影响预期寿命起着重要作用。换句话说，健康饮食可以延寿。

　　不久前，挪威卑尔根大学的研究人员在《自然》子刊《自然食物》上发表的研究显示，在40岁时，从不健康的饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。即使在70岁时，从不健康饮食模式转为长寿饮食，与男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年相关。

　　长寿饮食包括：适量的全谷物、水果、鱼、白肉;较多的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类;较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料;少量的精制谷物、加工肉类。

　　英国政府曾发布过一份健康饮食指南，并鼓励人们遵循其中推荐的饮食模式，以实现健康均衡的饮食。长寿饮食包括：适量的全谷物、水果、鱼、白肉;大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类，较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料，少量的精制谷物、加工肉类。

　　分析发现，死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉，并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。其中，与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类，而与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。

　　综上，结果表明，更健康的饮食，可以延长预期寿命，对健康饮食模式的改变越大，预期寿命的预期增长就越大，预期寿命的最大延长与全谷物和坚果摄入量的增加以及含糖饮料和加工肉类摄入量的减少有关。

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　　中国心脏健康饮食护心，改善血压、血脂、血糖

　　健康饮食可以让身体得到全方位的保护。文章开头提到，中国心脏健康饮食护心。在中国心脏健康饮食中，脂肪供能减少了5%~8%，通过改变烹饪方法减少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品;蛋白质供能增加了3.5%~5.5%，通过增加瘦肉、豆类和牛奶中蛋白质的摄入;增加全谷物并限制单糖的摄入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。

　　此外，膳食纤维摄入量从11克/天增加到30克/天，钾摄入量从1700毫克/天增加到3700毫克/天。重要的是，钠摄入量从近6克/天减少到3克/天(烹饪时少用盐，用盐替代品代替普通盐)。

　　北京大学临床研究所的研究一共纳入265名轻度高血压(基线收缩压为130~159毫米汞柱)成年患者，随机分入中国心脏健康饮食组或常规饮食组，共干预28天。在这些患者中，42%有高胆固醇血症，15%有糖尿病。

　　干预28天后，在常规饮食组中，患者的总胆固醇降低了0.16毫摩尔/升，10年心血管风险降低了0.91%，但血糖升高了0.25毫摩尔/升。与常规饮食组相比，中国心脏健康饮食组患者的总胆固醇进一步降低了0.14毫摩尔/升，10年心血管风险进一步降低了1.24%，血糖水平未显著降低。

　　所有的分析均证实了中国心脏健康饮食对总胆固醇和10年心血管风险的有益作用。多因素分析显示，中国心脏健康饮食有降低血糖的趋势。

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　　个性化饮食改善健康状况，心血管病、糖尿病、减重各有侧重

　　人体像是一所精密的工厂，一个人吃饭后，会发生一系列反应。英国学者研究发现，吃完饭每个人的反应有较大差别，尤其是食物触发的炎症反应可相差10倍。研究者指出，个性化饮食或有助于降低餐后炎症水平，改善整体健康状况。

　　那么，对于一些慢性病人群怎样做到健康饮食?一项美国的研究分析了78个预防慢性疾病的饮食指南，发现多数推荐植物性饮食，并减少钠盐和饮酒。超过半数的指南鼓励摄入蔬菜、水果和全谷物。其他鼓励摄入的食物包括豆类、坚果/种子、低脂乳制品、鱼/海鲜、瘦肉，以及油性或多脂鱼。心血管疾病、糖尿病、肥胖症和癌症指南建议限制或尽量减少精制碳水化合物的摄入。

　　对于心血管病的防治，大多数鼓励摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果和种子、豆类和低脂乳制品。最不鼓励摄入的食物是红肉、加工肉类、精制谷物和肥肉。限制或禁止饮酒、限盐，减少含糖饮料、糖果或甜食、黄油和其他动物脂肪和加工食品。

　　对于糖尿病的防治，强烈建议增加蔬菜摄入量，鼓励摄入豆类、水果、全谷物，以及坚果和种子。减少加工肉类、红肉和精制谷物。鼓励糖尿病患者限盐、限制甜食或添加糖、饮酒和含糖饮料与加工食品。

　　对于减重，鼓励水果、低脂乳制品、蔬菜、瘦肉和豆类;不鼓励摄入红肉和精制谷物，不鼓励摄入酒精、含糖饮料和甜食，限制钠盐。

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　　记者 ||燕声

　　编辑 || 颜红波