拯救失眠党！快来试试这些超实用助眠小妙招

嘿，小伙伴们，你们有没有过这样的经历：明明身体已经累得像被掏空，但一躺到床上，就像被打了鸡血，眼睛瞪得像铜铃，大脑比CPU还忙？

睡眠，本应是我们在忙碌一天后最惬意、最放松的时刻，它如同给身体和心灵充电的“能量站”，能让我们以饱满的精神状态迎接新的一天。

然而，现实生活中，

失眠却成了不少人的“午夜难题”。

精神心理科姜涛医生就来给大家盘点一下那些容易导致失眠的不良习惯，看看你有没有中招。

睡前“电子依赖症”

想象一下，你躺在床上，手机像磁铁一样吸着你的眼睛，短视频、小说、游戏……一个接一个，根本停不下来。殊不知，电子设备屏幕发出的蓝光，正在悄悄偷走你的“睡眠神器”——褪黑素。褪黑素是一种能够调节人体生物钟、帮助我们入睡的重要激素。褪黑素一罢工，你的大脑就像被按了“兴奋键”，怎么睡得着呢？

睡前“提神三宝”

咖啡、浓茶、香烟，白天它们是提神的好帮手，可是如果在临近睡觉前还饮用这些饮品，那可就是给自己的睡眠 “埋雷” 了。咖啡因和尼古丁的刺激，让你的神经系统像打了鸡血一样兴奋，心跳加速，血压升高，想睡？难啊！

睡前开启“吃货”模式

晚餐大吃大喝，油腻、辛辣、高糖……这些食物让你的肠胃在夜里还得“加班加点”。肠胃忙着消化食物，需要更多的血液供应，这就会导致身体的其他部位供血相对不足，而且肠胃的蠕动和消化过程也会给大脑传递信号，干扰大脑进入休息状态。

作息“随心所欲”

熬夜、晚睡、早起……你的生物钟就像被按了“随机播放”，完全不知道啥时候该休息，啥时候该清醒。这样一来，你的睡眠质量自然就像坐过山车一样，时好时坏。

睡前变身“运动达人”

适当运动有助于身体健康和睡眠质量的提升，但睡前剧烈运动就像给身体打了一针“兴奋剂”。心跳加速、肌肉紧张，这时候想要让身体快速放松下来进入睡眠状态是非常困难的。

白天睡眠时间过长

白天睡得太多，晚上自然就不困了。人体的睡眠需求是有限的，白天睡多了，晚上就只能“数羊”了。

睡前“思绪万千”

工作上的压力、生活中的烦恼……这些思绪就像潮水一样涌来，让你越想越焦虑，越焦虑越睡不着。哎，放过自己吧，让大脑也休息一下！

那么我们该如何进行调整和养成良好的睡眠习惯呢？

1睡眠卫生：睡前避免喝咖啡、吸烟、饮酒和剧烈运动；保持睡眠环境安静、整洁、舒适。

2认知治疗：纠正对失眠的错误理解和认知偏差。

①对睡眠不切实际的期望。

②对造成失眠原因的错误认知和看法。

③过分夸大失眠的后果等。

3睡眠限制：限制在床上的时间，提高睡眠效率。

①记录每天的睡眠时间，算出一周以来的平均睡眠时间。

②将每晚睡眠时间设定为:平均睡眠时间加15-20分钟。使睡眠效率保持在80%以上。若平均时间小于5小时，即应至少设定为5小时。

③可适当重复①、②，以使睡眠效率经常保持在80%以上。

4控制刺激：建立入睡和卧室之间的条件反射，让床只成为睡觉的地方。

①只有感到困倦想睡觉的时候才上床睡觉。

②卧室的床只用来睡觉和性生活，不要做其事情。

③如果躺下20分钟不能入睡，不要强迫入睡，应感到有睡意后再回卧室睡觉。

④每天早晨按时起床，保持良好的睡眠节律。

⑤白天倘若睡眠，时间不宜过长30分钟以内为宜。

5松弛疗法：上床后避免盯着时间，减少睡眠时产生生理和认知的唤醒。通过逐渐放松肌肉、冥想、练瑜伽等方式让身体放松。

好啦，今天的“睡眠守护者”行动就到这里啦！希望大家都能摆脱失眠的困扰，拥有一个健康、美好的睡眠！

文字|精神心理科 姜涛